腰痛体操に付いて

腰痛 2015.10.10

おはようございます。

今日からクライマックスシリーズが始まります。
野球好きの方にとっては、楽しみが増えたのではないでしょうか？
皆さんいい連休をお過ごしください!!

この連休は運動会があることはブログにて書かさせていただいています。
そこで、腰痛体操と言われているものをご紹介したいと思います。

これは、予防や痛みの緩和につながるものですが、今強い痛みが出ていると言う方には不向きなところがあります。
痛みが強ければ体操どころではないですし、もし炎症が起こっているならば炎症が治まってからすることですので、痛みの強い方は痛みが引いてきてから行ってください。

２点紹介させていただくのですが、ストレッチの体操と、体幹を安定させる体操になります。
体幹を安定させる体操は強度も強くなりますので、出来る方は行い、出来ないと言う方は無理に行わず、ストレッチのみで構いませんので行ってください。

 

ではまず、ストレッチからですが、仰向けに寝た状態で行います。
膝と股関節を曲げた状態にし、足の裏を地面につけます。
この状態で体は上半身はあまり動かさないようにし、両膝を合わせたまま膝を左右に倒していきます。
理想は膝が地面に付くことですが、痛みが出たり、これ以上いかないという感じがすればその少し手前でとめて下さい。

無理をして行うものではありませんので、絶対に無理はしないでください。
強めに行ったからと言って、効くわけではないですし、効果的なのはしっかりと伸びているということを感じる程度です。

しっかりと伸びているのを感じ、５秒ほど同じ姿勢を保った後、反対方向へと膝を倒していきます。
反対方向でも５秒ほど同じ姿勢を保つのですが、どちらか行いにくい、または倒れづらい方がありましたらそちら側を重点的に２回目以降は行ってください。

倒しづらい方を多く行ってもいいですし、姿勢を保つ秒数を長くするのはどちらでも構いません。

次に体感の安定を図る体操です。
これも仰向けで行います。

姿勢も先ほどのストレッチを同様で、膝・股関節を曲げ、足の裏を地面に付きます。
違う点としては、こちらの方が膝を曲げる角度を小さくします。
深く膝を曲げてしまうと行いにくいので、膝は６０度くらい曲がっていれば最初は十分と思います。

その体勢から、お尻を持ち上げます。
この時腹筋・背筋で体が一直線になるようにしっかりと姿勢を保ちます。
腰が落ちていたり、反らしすぎてしまうと悪化させる可能性もありますので、横から見てまっすぐになっているようにします。

ですので、横から見ると三角定規みたいな形になっているはずです。
最初は５秒から１０秒程、出来るようになれば２０秒から３０秒ほど姿勢を保ちます。
なるべく脚を使わず、背筋で持ちあげ、さらに腹筋をしめることを意識して行ってください。
１０回ほどでしっかりと効果が出てきてくれると思いますが、無理なようでしたら出来る回数で構いません。

出来ることを少しずつ増やしていき、腰痛予防・改善していくものですので、１回行ったからと言ってすぐに効果が出るとは限りません。
ですが続けていただくことで、効果が期待できますので、お手すきの時間に行ってください!!
出来ない方もいらっしゃると思いますので、他の運動・体操を指導させていただくこともあります。

お身体にあった体操を行い、無理なく腰痛を予防していきましょう!!
気になることはお気軽にご相談ください。
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